발바닥 통증 뒤꿈치 통증 유발하는 족저근막염이란? 원인과 치료법 및 예방법 자가치료

발바닥 통증 뒤꿈치 통증을 유발하는 족저근막염

족저근막염은 건강보험심사평가원 조사 결과 전 연령층 중 50대 여성이 가장 많이 진료받은 것으로 나타난 질환입니다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 족저근막염 환자수는 2012년 13만 8583명에서 2020년에는 25만 829명으로 갈수록 환자수가 늘어나는 추세이며 연령대는 50대 발병률이 가장 높고, 여성이 남성보다 1.3배가량 많다고 나타납니다.

 

 

족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥에 통증을 유발하는 흔한 질환으로, 발의 아치를 지지하는 족저근막에 발생하는 염증입니다. 이 상태는 주로 발의 아치 또는 발뒤꿈치 내부에 심한 통증을 유발하며, 아침에 첫걸음을 뗄 때 또는 장시간 앉아 있다가 일어날 때 통증이 가장 심하게 느껴지곤 합니다.

 

족저근막염의 원인

족저근막염의 주요 원인은 과도한 스트레스와 발에 가해지는 압력으로 인해 족저근막이 손상되거나 과도하게 늘어나는 경우에 생길 수 있습니다. 자세한 원인으로는 다음과 같은 요인이 있습니다.

 

 

• 과체중 또는 비만
  체중이 많이 나가게 되면 발에 가해지는 압력이 증가하기 때문에 족저근막에 부담을 줄 수 있습니다.
• 장시간 서 있거나 걷기
  직업적으로 오랜 시간 동안 서 있거나 걸어야 하는 사람들은 족저근막염에 걸릴 위험이 높습니다.
• 달리기나 점프와 같은 고강도 운동
  고강도 운동은 발에 과도한 스트레스를 주어 족저근막염을 유발할 수 있습니다.
• 잘못된 신발 착용
  지지력이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발을 신는 것도 원인이 될 수 있습니다.
• 발 구조 문제
  평발이나 높은 아치와 같은 발의 구조적 문제도 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

 

족저근막염 치료법과 예방방법

 

 

 

휴식과 활동 조절

족저근막염으로 인한 통증이 있을 때는 발에 스트레스를 주는 활동을 가능한 한 줄여야 합니다. 이는 뛰기, 빠르게 걷기 또는 장시간 서 있거나 걷는 등의 활동을 포함하는데요. 통증을 유발하거나 악화시키는 활동을 피함으로써 족저근막에 회복시간을 갖는 것이 중요하기 때문에 발에 가해지는 압력을 줄이기 위해 운동이나 활동을 피하거나 줄입니다.

또한, 일상 활동 중에도 가능하다면 중간중간 발을 쉬게 하고, 격렬하거나 심한 활동을 한 후에는 발을 들어 올려 부기를 줄여주고 반드시 충분한 휴식을 취해야 합니다.

족저근막에 부담을 주지 않는 대체운동으로 전환하는 것을 신경 쓰셔야 합니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 저 충격운동이 대안이 될 수 있고, 근력과 유연성을 유지하는데 도움이 됩니다. 증상이 호전되기 시작하면 갑작스럽게 또는 과도하게 활동량을 증가시키지 않도록 주의해서 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다. 

장시간 서 있는 직업을 가진 경우 발의 부담을 줄이기 위해 작업 환경을 조정할 필요가 있습니다. 예를 들어, 바닥에 매트를 깔거나 근무 중에 자주 자세를 변경하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

얼음찜질

족저근막염의 치료 방법 중 하나로 얼음찜질이 자주 사용됩니다. 얼음찜질은 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 방법은 비교적 간단하며 집에서도 쉽게 시행할 수 있습니다. 얼음찜질은 국소적으로 적용되는 냉치료의 한 형태로, 염증 부위의 혈관을 수축시켜 염증과 부기를 감소시키는 데 도움을 주고, 통증 감각을 일시적으로 감소시키는 역할을 하여 즉각적인 통증 완화 효과를 제공합니다.

 

 

① 얼음팩이나 얼음을 봉지에 담아 직접 피부에 얼음을 접촉시키지 않도록 얇은 수건이나 천으로 감싸 사용합니다.

 

② 얼음찜질은 주로 통증이 있는 발바닥 부위(발뒤꿈치, 아치)에 집중적으로 찜질해 줍니다.

 

③ 한 번에 15~20분 동안 얼음찜질을 시행하고, 여러 번 반복하실 경우 1~2시간의 간격을 두고 시행하시면 됩니다.

 

④ 얼음찜질을 너무 오래 하거나 직접 피부에 얼음을 접촉시킬 경우 동상의 위험이 있으므로 주의하셔야 합니다. 피부에 불편함이나 고통을 느낀다면 즉시 찜질을 중단하시기 바랍니다.

 

 

스트레칭 및 강화 운동

족저근막염의 통증을 줄여주거나 예방하는 스트레칭에는 족저근막 스트레칭과 아킬레스건 스트레칭 등이 있으며 족저근막을 강화하기 위한 운동으로는 발가락 잡기, 발바닥 굴곡 만들기, 발목 회전하기와 같은 운동들이 있습니다. 운동방법은 아래의 글을 참고하시기 바랍니다.

 

족저근막염 운동법

 

결론

족저근막염의 통증은 남녀노소 불구하고 많은 이들에게 고통을 안겨주는 질환입니다. 하지만 적절한 치료와 더불어 평소 꾸준한 스트레칭과 운동을 해준다면 충분히 통증을 줄일 수 있고 예방할 수 있습니다. 평소에도 바른 자세와 보행, 체중을 유지하셔야 더욱 효과적이겠지만 스트레칭과 피로관리만 해주셔도 어느 정도 효과를 볼 수 있으니 실천이 중요합니다.