족저근막염 예방 스트레칭과 강화 운동

스트레칭 및 강화 운동

족저근막과 아킬레스건의 유연성을 높이고 강화하기 위한 운동들입니다. 발가락, 발바닥, 발목의 스트레칭이 포함되며 그 외에도 발바닥을 굴리기 위해 골프공이나 냉동된 물병을 사용하는 운동도 도움이 될 수 있습니다.
 

 

족저근막 스트레칭

족저근막 스트레칭은 족저근막염 치료와 관리에서 중요한 역할을 합니다. 족저근막은 발바닥을 가로지르는 두꺼운 섬유조직으로 발의 아치를 지지하고, 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 기능을 합니다. 족저근막염은 이 섬유조직의 염증으로 인해 발생하며, 발바닥에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 통증을 완화하고 염증을 줄이며, 족저근막의 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
 

 
① 앉은 상태에서 한 다리를 구부려 다른 다리의 무릎 위에 올려줍니다.
 
② 손으로 발가락을 잡고 천천히 발뒤꿈치의 방향으로 발바닥의 아치가 스트레칭되도록 당겨줍니다.
 
③ 이 상태를 15~30초간 유지한 후, 반대쪽 발도 동일하게 반복합니다.
 

 

아킬레스건 스트레칭

아킬레스건 스트레칭은 족저근막염의 예방 및 치료에 중요한 역할을 합니다. 아킬레스건은 종아리 뒤쪽에 위치한, 인체에서 가장 큰 힘줄 중 하나로, 발뒤꿈치 뼈와 종아리 근육을 연결합니다. 아킬레스건과 족저근막 사이에는 밀접한 관계가 있으며, 아킬레스건의 유연성이 부족하면 족저근막에 더 많은 스트레스가 가해져 족저근막염을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.
 

 
① 한 발을 앞으로 내딛고, 뒤에 있는 발의 무릎을 살짝 구부립니다.
 
② 앞으로 몸을 기울여 앞쪽 다리의 종아리 근육이 스트레칭되도록 합니다. 이때, 뒤쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
 
③ 15~30초간 유지 후, 반대쪽 다리도 반복합니다.
 

 

발가락 잡기 운동

발가락 잡기 운동은 족저근막염의 예방과 치료에 있어 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 발의 아치를 지지하는 근육을 강화하고, 발바닥의 유연성을 증가시키며 족저근막에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
 
① 바닥에 앉거나 의자에 앉아 발가락을 사용하여 수건이나 작은 물체를 잡고 들어 올리려고 시도합니다.
 
② 이 운동은 발의 아치를 지지하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
 

 

발바닥 굴곡 운동

발바닥 굴곡 운동 또는 발 아치 돔 만들기 운동은 족저근막염의 예방과 치료에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 이 운동은발의 아치를 강화하고 발바닥 전체의 근육을 활성화시키며 족저근막을 보호하는 데 중요합니다. 특히, 발의 아치를 지지하고 유지하는 데 도움을 주는 근육들을 타깃으로 하여 발의 안정성을 향상시키고 족저근막에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
 
① 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 앉습니다.
 
② 발가락을 바닥에 대고 있으면서 발바닥의 아치를 들어 올려서 돔 모양을 만들어줍니다.
 
③ 몇 초간 유지한 후 풀어줍니다. 이 운동도 발의 아치를 지지하는 근육을 강화합니다.
 

 

발목 회전 운동

발목 회전 운동은 발목과 발의 유연성을 향상시키고 근육 및 관절의 범위를 넓히며, 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 발목 주변의 근육과 인대가 강하고 유연할 때 발과 하체의 전반적인 기능이 개선되며 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
 
① 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 회전시킵니다.
 
② 15-30초간 반복한 뒤 반대편 발목을 회전시킵니다.
 

 

결론

족저근막 스트레칭, 아킬레스건 스트레칭 등은 발바닥과 종아리 근육의 유연성을 증가시키고 족저근막에 가해지는 압력과 긴장을 줄여줍니다. 이는 통증 감소와 염증 완화에 도움을 주고 발가락 잡기, 발바닥 굴곡, 발목 회전 운동 등은 발의 아치를 지지하는 근육을 강화하고 발과 발목의 전반적인 안정성을 높입니다. 강화된 근육은 족저근막을 보호하고 발의 기능을 향상시킵니다.
 
족저근막염을 예방하고 치료하기 위해 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 발의 건강을 증진시키고 일상 활동 및 운동 성능을 개선하는데 기여하기 때문에 꾸준하게 일상 속에서 하나의 루틴으로 운동과 스트레칭을 해주시면 도움을 받을 수 있습니다.